Uddiyana właściwie stosowana

Tłumaczenie artykułu Jenni Rawlings “Re-thinking the bandhas of yoga”

---

Jak wielu nam mówiono, żebyśmy angażowali bandhy (wewnętrzne zamki) przez całą praktykę? Przede wszystkim nie wydaje się, żeby ktokolwiek był zdolny utrzymać te iluzoryczne skurcze mięśniowe przez cały czas na macie, a poza tym czy to jest mądre z punktu widzenia biomechaniki? Większość ludzi tak naprawdę nie kurczy właściwych mięśni kiedy próbują trzymać bandhy, lecz nawet gdyby, to czy nieustanne zaciskanie mięśni w narzucony sposób służy wzmacnianianiu centrum (core)? Czy zamiast tego zakłócamy wbudowany dynamiczny system stabilizacji centrum?

Bandhy: przegląd

W świecie jogi bandhy są ogólnie opisywane jako stale utrzymywane kurczenie mięśni dla miednicy (mula bandha) i dołu brzucha (uddiyana bandha), zwalniane dopiero po dotarciu do savasany, końcowej pozycji relaksacyjnej. (Pilates i kilka innych technik ruchowych uczą podobnej metody, zwanej czasami “zamykaniem klamry” lub “zasysaniem”). Jako powody używania bandh w ten sposób zwykle podaje się połączenie z głębszym centrum, zabezpieczenie kręgosłupa oraz poczucie wrażenia “lekkości” w pozycjach (zwłaszcza tych skomplikowanych balansowych na rękach!)

Trening niewłaściwych mięśni w uddiyana bandha?

Jogini często zaciskają niewłaściwe mięśnie kiedy próbują zaangażować uddijanabandhę. Zamiast uruchomić mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis, TvA), który naprawdę stabilizuje centrum i jest właściwym mięśniem uddijanabandhy, większość joginów bezwiednie zaciska mięsień prosty brzucha (rectus abdominis), ten najbardziej powierzchniowy “sześciopak”, nie oferujący żadnych korzyści stabilizowania centrum.

Przyjrzyjmy się na różnicy pomiędzy tymi dwoma ważnymi mięśniami. Kiedy mięsień prosty kurczy się, zaokrągla on kręgosłup (ruch zginania) i / lub “chowa” (podwija) miednicę (tyłopochylenie). Jak to wyjaśniłam w artykule “Core Strength Fiction & Facts”, zwykliśmy myśleć, że podwijając miednicę używamy głębokiego centrum i ochronimy kręgosłup, ale teraz wiemy, że to przekonanie jest błędne z punktu widzenia biomechaniki, chociaż większość zajęć jogi, a nawet niektóre szkoły pilatesu jeszcze nie są na czasie z tą nowinką.

W przeciwieństwie do mięśnia prostego brzucha, który uwielbia podwijać miednicę, TvA wcale nie porusza miednicą ani klatką piersiową. On po prostu, a zarazem magicznie, kompresuje brzuch do wewnątrz jak niesamowity wbudowany gorset. Ze względu na sposób, w jaki pracują ciśnienia, skutkuje to wydłużeniem kręgosłupa i dekompresją krążków międzykręgowych (dysków – tych stworzonek, którzy lubią się wybrzuszać i wypadać, kiedy nie traktujemy ich dobrze). Więc gdy TVA działa w koordynacji z innymi mięśniami głębokiego rdzenia, kręgosłup ci podziękuję, ponieważ jest ustabilizowany i zabezpieczony. 🙂

Ale ze względu na nieoptymalne wzorce oddechowe i złe nawyki postawy (jak również ww. przestarzałe przekonanie, że ??wszyscy powinniśmy chować miednice by chronić plecy), TvA u większości ludzi nie działa dobrze, w wyniku czego ich powierzchniowy prosty brzucha staje się wyraźnie dominujący. W 9 przypadkach na 10, nawet jeśli znamy różnicę między tymi dwoma mięśniami i próbujemy specjalnie włączyć TvA, zamiast tego kończymy bezwiednym użyciem mięśnia prostego. Szalone, ale prawdziwe!

Samosprawdzenie: czy u ciebie prosty brzucha dominuje?

Im więcej rozumiemy jak nasze mięśnie na bieżąco funkcjonują, tym większą rozwiniemy świadomość ciała. Zanim sprawdzimy, czy nasz rectus lubi dominować nad TvA, upewnijmy się, że prawidłowo włączamy TvA jako pierwszy.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Ręce połóż wokół talii. Przejmij pełny wdech, a następnie zrób wydech i wycignij pępek bezpośrednio do wewnątrz w kierunku kręgosłupa. Jeśli TvA zadziała prawidłowo, poczujesz jak talia pod rękami skupia się do wewnątrz w stronę kręgosłupa, a miednica i żebra w ogóle nie zmieniają pozycji. (Pamiętaj – jeśli miednica wsunęła się, nie odpaliłaś/eś TvA – ma to sens?)

Jak poszło? Czy było to uczucie obudzenia mięśnia, którego wcześniej mogłaś/eś nie używać wiele?

Sprawdźmy teraz, czy nasz rectus lubi przejmować inicjatywę podczas bardzo prostego ruchu, w którym TvA powiniem pracować. Ponownie połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, z miednicą i klatką piersiową w pozycji neutralnej. Przesuń koszulkę w stronę żeber tak, żeby brzuch był widoczny. Aby dobrze obserwować, co twój brzuch robi, miej obok lustro lub wykorzystaj kamerę w telefonie lub komputerze (ćwiczenie nie zadziała jeśli podniesiesz głowę, żeby spojrzeć na brzuch bezpośrednio).

Weź wdech i na wydechu wciągnij dolny brzuch bezpośrednio do wewnątrz w kierunku kręgosłupa, by zaangażować TvA, a następnie unieś lewą nogę z podłogi aż pięta będzie w linii z kolanem. Utrzymaj się tutaj i obserwowuj swój brzuch. Jeśli wygląda tak (stosunkowo płasko), to skutecznie używasz TvA do stabilizacji kręgosłupa – dobra robota!

Ale jeśli twój brzuch wygląda tak, jakby pęczniał do nieba na kształt, który moi przyjaciele z Restorative Exercise Specialist? lubią nazywać “bochenkiem chleba” (he he), to Twój rectus abdominus wziął górę i straciłaś/eś stabilizację centrum. Nie przechodź do następnego kroku, jeśli w tym pierwszym ćwiczeniu wypiekasz chlebek. 🙂

Jeśli TvA przeszedł ten pierwszy krok, spróbuj ponownie, ale tym razem unieś obie stopy z podłogi, aż pięty znajdą się na linii z kolanami. Czy twój brzuch pozostał płaski i sprężony do wewnątrz, czy też kręgosłup wygiął się w łuk i brzuch spuchł jak wyrastające ciasto chleba? Jeśli zobaczyłaś/eś tutaj bochenek chleba, Twój TvA nie jest wystarczająco silny, aby ustabilizować kręgosłup w swoim kształcie i nie powinnaś/ieneś robić tego ćwiczenia, ani żadnej innej mocniejszej “pracy centrum” dopóki TvA nie będzie w stanie należycie obsłużyć takie obciążenia.

TvA powinny odgrywać główną rolę

Gdy wykonujemy “pracę rdzenia” w jodze, pilatesie lub jakimkolwiek programie ruchowym, istotne jest, żeby TvA pracował dla nas, jeśli jesteśmy zainteresowani długoterminowym strukturalnym zdrowiem ciała. Niestety, dużo pracy rdzenia ma z natury dość silny charakter i jeśli TvA jest słaby lub nie działa dobrze (jak to może właśnie odkryłaś/eś w swoim przypadku), nie może spełnić wymagań, które taka praca na niego nakłada.

Bandhy, bandhy, cały czas?

Teraz, kiedy mamy jasność jak działa uddiyana bandha, musimy zająć się tym problematycznym pomysłem, wg którego powinniśmy utrzymywać statyczne, stałe zaangażowanie bandh w trakcie całej praktyki jogi. Nasz rdzeń został zaprojektowany jako dynamiczny system, który reaguje na rozmaite ruchy zwiększając i zmniejszając zaangażowanie w sposób naturalny, w zależności od potrzeb. Jeśli świadomie “podkręcamy rdzeń” na czas praktyki (lub nawet przez cały dzień, co wiele osób czyni), lekceważymy naturalną odruchową odpowiedź ciała na ruch, a to z czasem skutecznie osłabi rdzeń.

Zamiast “stałotrzymania” bandh powinniśmy uczyć się rozluźniać te mięśnie, aby mogły one funkcjonować w naturalny zintegrowany sposób z resztą systemu stabilizacji centrum. A następnie w kluczowych momentach dodatkowego wysiłku podczas praktyki (jak trzymanie mocnej równowagi na rękach, podnoszenie z wygięcia do tyłu, skakanie do czaturangi) lub podobnych kluczowych momentach codziennego życia (jak podnoszenie ciężkiej torby czy układanie dziecka w foteliku samochodowym), powinniśmy dodać wyrafinowane zaangażowanie bandhy by usprawnić nerwowo-mięśniowe połączenie z głębokim centrum.

Jednym z fundamentalnych celów jogi jest przywrócenie przepływu i zdrowia do ciała, a nauka pracy przy pomocy naturalnej funkcji rdzenia zamiast przeciążania go jest ogromnym krokiem w kierunku tego celu. Zaoferowanie biomechanicznego wglądu w bandhy i funkcjonowanie rdzenia jest częścią starań by utrzymać żywą tradycję jogi aktualizowaną najlepszymi informacjami, jakie mamy dziś dostępne. Jak zawsze zachęcam do zadawania pytań i pisania komentarzy!

---

Tłumaczenie artykułu Jenni Rawlings “Re-thinking the bandhas of yoga”